Эмоциональное питание и как его остановить

Что такое эмоциональное питание?

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить физический голод. Многие из нас также обращаются к еде для комфорта, снятия стресса или чтобы вознаградить себя. И когда мы делаем это, мы склонны тянуться к нездоровой пище, сладостям и другим комфортным, но вредным продуктам.

Вы можете потянуться за ведром мороженого, когда чувствуете себя подавленным, заказать пиццу, если вам скучно или одиноко, или заехать в фастфуд после напряженного рабочего дня.

Эмоциональное питание — это использование еды, чтобы почувствовать себя лучше — чтобы заполнить эмоциональные потребности, а не ваш желудок. К сожалению, эмоциональное питание не решает эмоциональных проблем. Фактически, обычно оно заставляет вас чувствовать себя хуже. После этого не только остается исходная эмоциональная проблема, но вы также чувствуете вину за переедание.

Вы эмоциональный едок?

• Вы едите больше, когда чувствуете стресс?
• Вы едите, когда не голодны или когда уже сыты?
• Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше (чтобы успокоить и утешить себя, когда вам грустно, сердито, скучно, тревожно и т.д.)?
• Вы вознаграждаете себя едой?
• Вы регулярно едите до тех пор, пор пока не переполните себя?
• Заставляет ли вас еда чувствовать себя в безопасности? Вы чувствуете, что еда — ваш друг?
• Вы чувствуете себя бессильным или потерявшим контроль над едой?

Цикл эмоционального питания

Время от времени использовать еду как награду или для празднования не обязательно плохая вещь. Но когда еда становится вашим основным эмоциональным механизмом совладания — когда ваш первый импульс — открыть холодильник, когда вы расстроены, сердиты, одиноки, в стрессе, истощены или скучаете — вы застреваете в нездоровом цикле, где настоящее чувство или проблема никогда не решается.

Эмоциональный голод невозможно заполнить едой. Еда может приятно ощущаться в момент, но чувства, которые вызвали еду, все еще там. И вы часто чувствуете себя хуже, чем раньше, из-за только что потребленных ненужных калорий.

Типичный цикл эмоционального питания:

1. Вы чувствуете неприятную эмоцию (стресс, тревогу, скуку, одиночество)
2. Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше
3. Вы чувствуете вину и стыд за переедание
4. Исходная эмоциональная проблема остается нерешенной
5. Цикл повторяется

Разница между эмоциональным и физическим голодом

Прежде чем вы сможете разорвать цикл, вам нужно научиться отличать эмоциональный и физический голод. Это может быть сложнее, чем кажется, особенно если вы регулярно используете еду для работы с чувствами.

Эмоциональный голод:

• Приходит внезапно. Он поражает вас в мгновение и чувствуется подавляющим и срочным. Физический голод, с другой стороны, приходит более постепенно.
• Жаждет конкретных комфортных продуктов. Когда вы физически голодны, почти все звучит хорошо. Но эмоциональный голод жаждет нездоровой пищи или сладких перекусов, которые обеспечивают мгновенный прилив энергии.
• Ведет к бездумному питанию. Прежде чем вы это осознаете, вы съели целый пакет чипсов или целую упаковку мороженого, не обращая внимания или полностью наслаждаясь им.
• Не удовлетворяется полным желудком. Вы продолжаете хотеть больше и больше, часто съедая до тех пор, пока вам не станет некомфортно переполненным.
• Не находится в желудке. Вместо урчащего живота или щипания в желудке вы чувствуете голод как тягу, которую не можете выбросить из головы.
• Часто приводит к сожалению, вине или стыду. Когда вы едите для удовлетворения физического голода, вы вряд ли будете чувствовать вину или стыд, потому что вы просто даете вашему телу то, что ему нужно.

Определите ваши триггеры эмоционального питания

Первый шаг в прекращении эмоционального питания — это идентифицировать ваши личные триггеры. Какие ситуации, места или чувства заставляют вас тянуться к комфорту еды? Большинство эмоционального питания связано с неприятными чувствами, но оно также может быть вызвано позитивными эмоциями.

Общие причины эмоционального питания:

• Стресс. Замечали ли вы, как стресс заставляет вас голодать? Это не только в вашей голове. Когда стресс хронический, как это часто бывает в нашем хаотичном, быстром мире, ваше тело производит высокие уровни гормона стресса кортизола. Кортизол вызывает тягу к соленым, сладким и жареным продуктам.
• Подавление эмоций. Еда может быть способом временно заглушить или "подавить" неудобные эмоции, включая гнев, страх, грусть, тревогу, одиночество, обиду и стыд.
• Скука или чувства пустоты. Вы когда-нибудь ели просто чтобы дать себе что-то делать, чтобы облегчить скуку или как способ заполнить пустоту в вашей жизни?
• Детские привычки. Вспомните ваши детские воспоминания о еде. Награждали ли вас родители за хорошее поведение мороженым, брали ли вас на пиццу, когда у вас была хорошая табель успеваемости, или подавали ли вам сладости, когда вам было грустно?
• Социальное влияние. Встречаться с другими людьми для еды — это отличный способ снять стресс, но это также может привести к перееданию. Легко переусердствовать просто потому, что еда есть, или потому что все остальные едят.

Найдите другие способы накормить ваши чувства

Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями таким образом, который не включает еду, вы не сможете контролировать ваши привычки питания надолго. Диеты так часто не срабатывают, потому что они предлагают логический совет по питанию, который работает только если у вас есть сознательный контроль над вашими привычками питания. Это не работает, когда эмоции захватывают процесс, требуя немедленной выплаты с едой.

Альтернативы эмоциональному питанию:

Если вы в депрессии или одиноки, позвоните кому-то, кто всегда заставляет вас чувствовать себя лучше, поиграйте с вашей собакой или кошкой, или посмотрите на любимую фотографию или заветную память.

Если вы встревожены, истратьте вашу нервную энергию, танцуя под вашу любимую песню, сжимая мяч для стресса, или сходите на быструю прогулку.

Если вы истощены, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи, или укутайтесь в теплое одеяло.

Если вам скучно, читайте хорошую книгу, смотрите комедийное шоу, исследуйте природу, или обратитесь к деятельности, которой вы наслаждаетесь (деревообработка, игра на гитаре, вязание и т.д.).

Сделайте паузу, когда возникает тяга, и проверьте себя

Большая часть эмоционального питания происходит автоматически и практически бездумно. Прежде чем вы даже осознаете, что делаете, вы тянетесь за ведром мороженого и вчистую съели половину. Но если вы можете сделать паузу и поразмыслить, когда вас поражает тяга, вы даете себе возможность принять другое решение.

Спросите себя:

• Что происходит прямо сейчас?
• Что я чувствую?
• Что я хочу от этой еды?
• Действительно ли я физически голоден?

Можете ли вы отложить прием пищи на пять минут? Или просто начните с одной минуты. Не говорите себе, что вы не можете уступить тяге; помните, запретное чрезвычайно соблазнительно. Просто скажите себе подождать.

Практикуйте осознанное питание

Когда вы едите для того, чтобы накормить ваши чувства, вы склонны делать это быстро, бездумно потребляя еду на автопилоте. Вы едите так быстро, что упускаете различные вкусы и текстуры вашей еды — так же как сигналы вашего тела о том, что вы сыты и больше не голодны.

Но замедляясь и смакуя каждый кусочек, вы не только будете больше наслаждаться вашей едой, но и будете менее склонны переедать.

Советы для осознанного питания:

• Выключите телевизор и уберите телефон
• Обратите внимание на то, как пища выглядит, пахнет и ощущается во рту
• Кладите вилку между укусами
• Делайте паузы в середине еды и спрашивайте себя, все ли вы еще голодны
• Практикуйте благодарность за вашу еду

Поддержите себя здоровыми привычками образа жизни

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше способны справляться с трудностями, которые жизнь неизбежно бросает вам. Но когда вы уже истощены и перегружены, любая маленькая неприятность имеет потенциал отправить вас с рельсов прямо к холодильнику.

Ключевые привычки:

• Сделайте ежедневные упражнения приоритетом. Физическая активность творит чудеса для вашего настроения и уровней энергии, и это также мощный редуктор стресса.
• Стремитесь к 8 часам сна каждую ночь. Когда вы не получаете нужный вам сон, ваше тело жаждет сладких продуктов, которые дадут вам быстрый прилив энергии.
• Найдите время для расслабления. Дайте себе разрешение взять по крайней мере 30 минут каждый день, чтобы расслабиться, декомпрессироваться и отдохнуть.
• Соединяйтесь с другими. Не недооценивайте важность близких отношений и социальных активностей. Проведение времени с позитивными людьми поможет защитить вас от негативных эффектов стресса.

Будьте добры к себе

Если вы время от времени поддаетесь эмоциональному питанию, простите себя и начните заново на следующий день. Попытайтесь учиться на опыте и составьте план, как вы можете предотвратить это в будущем. Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы делаете в ваших привычках питания, и отдайте себе должное за внесение изменений, которые приведут к лучшему здоровью.